Во время беременности нельзя увлекаться диетами – это знают все. После рождения ребенка, во время кормления грудью, голодать тоже не стоит – может пропасть молоко. Так что же делать маме, которая хочет вернуть прежние формы? Подождать несколько лет, пока ребенок подрастет? Или вовсе махнуть на себя рукой?
Ни в коем случае! Период, когда вы кормите ребенка грудью, – самый подходящий для того, чтобы вернуть былую стройность. Главное – знать, как правильно действовать и каких ошибок нужно избежать. И мы вам в этом поможем!
Почему худеют при грудном вскармливании?
Прежде, чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, сколько всего килограмм может набрать женщина за 9 месяцев беременности и какие из них действительно лишние.
Норма – десять-двенадцать килограмм. Конечно, это прежде всего зависит от размеров ребенка, но мы будем говорить об усредненных результатах. Срезу после появления ребенка уходит примерно пять. Все остальное, как правило, остается – на животе, ножках, бедрах и, конечно, груди. Плюс некоторые женщины, уверенные, что теперь им нужно есть за двоих, дополнительно полнеют в этот период.
В действительности кормящая мама должна потреблять не намного больше калорий, чем обычная женщина. Посчитайте сами: на выработку молока тратится примерно 800 ккал. Все остальное — ваше. Съедайте за сутки около 2200-2500 ккал – малышу будет достаточно, зато вы не поправитесь еще больше..
Теперь о том, почему при грудном вскармливании худеют. Во время беременности организм женщины набирает много лишней жидкости. А потом начинает постепенно с ней расставаться. Кроме того, часть “накоплений” мама передает малышу вместе с молоком. То есть, если в ее питании не будет достаточного количества углеводов, жиров и белков, молоко возьмет их из “запасов”. Поэтому, если вы не будете во время беременности и грудного вскармливания объедаться булками, тортиками и чизбургерами, скорее всего, лишние килограммы незаметно уйдут сами.
Следите за своим питанием – и окажетесь в числе тех, кому диета не понадобится. Организм сам быстро и легко “отпустит” лишние килограммы в течение первых шести месяцев.
Если этого не произошло, то нужно предпринимать меры. Да-да, не раньше, чем через полгода после рождения малыша. В этот момент лактация уже устоялась, а мама — привыкла к новой жизни и не испытывает таких стрессов, как в первые месяцы. Поэтому пришло время как следует взяться за себя!
Диета для похудения при грудном вскармливании
Первое и самое важное правило — калорийность питания уменьшать нельзя. Как уже упоминалось выше, только на выработку молока тратится 800 ккал в сутки. Если вы планировали, как до беременности, довольствоваться 1200 ккал в сутки и худеть — забудьте об этой идее. Ваша норма — минимум 2200 калорий!
А вот изменить качество еды вам по силам. Вообще говоря, пересмотр своего рациона — главная заповедь похудения после родов при грудном вскармливании. Мы сейчас расскажем вам, что стоит убрать из ежедневного меню, что — добавить, а вы воплощайте это в жизнь. И вот увидите, станете еще стройнее, чем раньше!
Итак, какие продукты исключить, чтобы похудеть при кормлении грудью:
- Сладости: разнообразные шоколадки, конфетки, тортики с кремом и так далее.
- Мучное: булочки, белый хлеб, печенье.
- Фастфуд.
- Алкоголь даже в небольших количествах.
Жиры полностью убирать из рациона нельзя — они нужны кормящей маме. Но нужно ограничить их потребление до 40 грамм в сутки. Растительные жиры можно употреблять любые. Что касается животных, их предпочтительнее всего получать из молока и сливочного масла. Соотношение между растительными жирами и животными должно быть примерно 3:1 (например, 30 грамм оливкового масла и 10 грамм сливочного). Старайтесь не нарушать этот баланс!
Масло добавляйте в супы и каши, заправляйте им салаты. А вот для жарки использовать не стоит — иначе вся ваша диета будет насмарку.
Не забывайте употреблять жирные сорта рыбы — в них содержится необходимый малышу витамин Д. Но злоупотреблять дарами моря не нужно — достаточно одного-двух кусочков в неделю.
Теперь давайте разбираться, что можно есть без ограничения. Женщинам, волнующимся о том, как похудеть во время грудного вскармливания, обязательно нужно включить в рацион:
- Каши (любые, кроме манки).
- Овощи — все, кроме картошки. Можно есть сырыми, варить или тушить.
- Фрукты — как свежие, так и сушеные.
- Молочные продукты: натуральный йогурт, нежирный творог и кефир.
- Белковую пищу: рыбу нежирных сортов (жирную есть только раз в неделю), курочку, телятину, крольчатину, индейку. Рыбу и мясо либо варить, либо тушить, жареное и копченое полностью исключено.
Основные правила приема пищи — такие же, как при ПП. То есть одна порция — примерно двести грамм, есть нужно примерно пять раз в день, углеводы — желательно в первой половине дня. Будете соблюдать все эти нюансы — вопрос, как похудеть после родов при грудном вскармливании, отпадет сам собой.
Как похудеть во время грудного кормления с помощью спорта?
Конечно, нельзя кидаться с места в карьер и на следующий день после родов бежать в тренажерный зал. Организм пережил стресс, поэтому нельзя его сразу сильно нагружать. Кроме того, любой кормящей маме нужны силы, чтобы ухаживать за малышом. Если она их будет оставлять на беговой дорожке, на ребенка ничего не останется.
Поэтому на вопрос “как кормящей маме быстро похудеть после родов?” отвечаем: только щадящими методами! Подбирайте те физические нагрузки, которые:
- не изнуряют;
- не слишком нагружают мышцы, иначе на следующий день после тренировки вам будет тяжело ухаживать за ребенком.
Имейте в виду: если вас интересует, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева сечения, о спорте придется забыть. По крайней мере, на первые несколько месяцев после родов. Чтобы хоть как-то компенсировать отсутствие тренировок, спите по ночам не на спине, а на животе. Так мышцы животика быстрее придут в тонус.
А специально для тех, кто уже готов заниматься, мы подобрали несколько отличных видеоуроков. Нет ничего проще: фитнес-инструктор рассказывает и показывает, как похудеть при кормлении грудного ребенка, а вам остается лишь повторять движения.
Но кто же ограничивается одним комплексом? Второй вариант упражнений — от известного российского тренера Дарьи Лисичкиной. Она точно знает, как быстро похудеть при грудном вскармливании, поскольку сама недавно стала мамой. Поэтому работайте вместе с Дарьей — и обязательно сбросите лишнее!
Третий вариант, как похудеть при кормлении грудным молоком, — делать несложные статические упражнения. Изобретать велосипед не нужно — открывайте видеоурок и повторяйте за тренером:
Ну и напоследок — видео от мамы, которая всего полгода назад родила дочку. Судя по ее невероятной физическое форме, она точно знает, как похудеть, если кормишь грудного ребенка. И готова поделиться этой информацией с вами!
Надеемся, что ответили на вопрос, можно ли похудеть при грудном вскармливании и как это правильно делать.Следуйте нашим советам, не забывайте контролировать питание, занимайтесь спортом и главное — не отчаивайтесь, если процесс идет медленно. Со временем все обязательно изменится. И пусть у вас все получится!
Большинство молодых мам беспокоит проблема лишних килограммов. Ведь, казалось бы, остались позади и беременность, и сами роды, а лишний вес почему-то не уходит. Многочисленные диеты и спортивные упражнения не помогают достичь былых физических форм. В чем причина подобной несправедливости и как можно вернуть прежнюю стройность?
Период беременности и первые несколько месяцев жизни ребенка – это время, когда женщина практически сама себе не принадлежит. Бесконечные заботы о ребенке заставляют отойти на второй (или на десятый) план красоту прически, маникюра, а также состояние фигуры. Но стоит наладить быт, дождаться восстановления гормонального фона и менструального цикла, как вновь появляются мысли о похудении. И вот тут молодые мамочки сталкиваются с самыми разными трудностями.
1. Нарушение режима сна
После родов молодые мамы очень часто испытывают недостаток сна, ведь лишь единицы из них могут с удовлетворением отметить, что их малыш по ночам не просыпается. Это может привести к замедлению метаболизма, постоянному ощущению голода в течение дня и ночным набегам на холодильник. Врачи замечают, что именно во сне наш организм избавляется от избыточных калорий.
Что делать?
Чтобы противостоять этой проблеме, специалисты рекомендуют засыпать при любом удачном случае. Очень часто женщины разрываются между ребенком, домашними делами и забывают о себе. Уложив малыша днем, не торопитесь устроить генеральную уборку или грандиозную стирку. Сделайте сон главным приоритетом.
2. Низкая физическая активность
Многие женщины, которые во время беременности совершали ежедневные прогулки, после родов начинают «выгуливать» младенцев на балконе или на детской площадке, сидя на скамейке. Они твердо уверенны, что и так достаточно заняты домашним хозяйством, а прогулки на свежем воздухе предназначены лишь для малышей.
Что делать?
Конечно, регулярные упражнения в спортзале или занятия йогой – часто недостижимая мечта для мам с новорожденными детьми. Да и врачи выступают категорически против подобных нагрузок. Однако вполне реально приобрести DVD-диски с различными тренировочными системами для молодых мам, купить хула-хуп или целенаправленно заняться зарядкой (Кстати, посмотрите Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»). Нет времени для физических упражнений? Посадите малыша в коляску и гуляйте, только не сидите на лавочке с подругами, а постарайтесь пройти в течение дня несколько километров. Активная мама воспитывает активного ребенка!
ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений
3. Избыток калорий во время кормления грудью
Молодые мамы, следуя разнообразным советам, во время кормления грудью начинают усиленно питаться, увеличивая калорийность блюд или размер порций. Безусловно, не стоит бросаться в другую крайность и искать на просторах Интернета «результативные» диеты, однако наплевательское отношение к количеству потребляемых калорий приводит зачастую к лишним килограммам.
Что делать?
Конечно, строгие диеты во время грудного кормления специалисты категорически не приемлют, но никто не запрещает молодой маме сбалансировать собственный рацион. Откажитесь от жирных, сладких и жареных продуктов, так как они не содержат полезных для малыша веществ.
Также, по расчетам врачей, кормящим женщинам требуется на 450 килокалорий больше, чем до беременности. А это, к примеру, двадцать виноградин утром, четверть стакана орехов днем и стакан молока вечером. Подобное дополнение к прошлому рациону питания удовлетворит дополнительные потребности в калориях у кормящей мамы.
4. Нарушение режима питания
С рождением малыша у женщин часто нарушается режим питания. Как только вы садитесь за стол, начинает плакать ребенок. И вам приходится перекусывать и бежать к нему. Еще перекусы опасны во время ужина. К примеру, вы покормили свое чадо, наспех съев пару бутербродов. А уже после того, как уложили его спать, вы садитесь за полноценный ужин. Таким нехитрым способом вы каждый день потребляете 100 и больше дополнительных килокалорий.
Что делать?
Постарайтесь подстроить свой режим питания под распорядок сна вашего ребенка. Нужно устраивать полноценные обеды тогда, когда он засыпает. Во время приема пищи пережевывайте еду очень тщательно. Самый лучший вариант – переход на питание маленькими порциями. Подобное дробление предполагает три главных приема пищи и 2-3 дополнительных. И, конечно, выбор полезных для мамы и ее отпрыска продуктов.
5. Послеродовая депрессия
Расстройство сна, повышенная раздражительность, хроническая усталость, постоянные головные боли, излишняя эмоциональность и плаксивость – все это симптомы послеродовой депрессии. Также у молодых мам отмечаются перемены настроения, которые врачи объясняют повышением у беременных уровня эстрогена и прогестерона, ответственных за оптимальное развитие плода. У родившей женщины количество этих гормонов снижается, а вырабатывается другой – пролактин. Вот из-за этой перестройки и появляются перепады настроения и, как следствие, депрессия, с которой женщины пытаются бороться с помощью еды. Шоколад не только приносит ощущение радости, но и отражается на весах.
Что делать?
В борьбе с послеродовой депрессией помогают занятия спортом, регулярные прогулки на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки и просто смена обстановки. Чтобы подавленное настроение не вошло в привычку, вам понадобится поддержка близких людей и умение ценить приятные стороны материнства.
Читаем также:
- 10 советов КАК избавиться от депрессии после родов
- Послеродовой психоз
- Как не сойти с ума после родов — советы молодым мамам
Кстати, врачи не советуют женщинам задумываться о похудении до тех пор, пока полностью не восстановился менструальный цикл, гормональный фон и не закончилось грудное вскармливание. Если же ребенок подрос, гормоны и здоровье пришли в норму, а килограммы не уходят, воспользуйтесь нашими советами.
Читаем также по теме похудения:
- Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: Питание плюс Уникальная Методика —
- Худеем после родов — основополагающие советы —
- 8 простых правил похудения после родов без вреда ребенку — http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/8-prostyih-pravil-pohudeniya-posle-rodov-bez-vreda-rebenku.html
- Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии —
Многих женщин после родов беспокоит проблема лишнего веса. Казалось бы, беременность и сам процесс родов уже остались позади, а лишние килограммы почему-то не уходят. В народе сложился устойчивый миф о том, что похудеть во время грудного вскармливания невозможно.
Наверное, причиной такого мнения у женщин стало то, что лечащие врачи категорически запрещают кормящей маме садиться на диету. Да и тяжёлые физические нагрузки также противопоказаны. Поэтому большинство женщин не понимают, какими ещё методами можно вернуть свой вес в норму.
- Сбалансированный рацион
Если кормящая мама сядет на диету, но не только она, но и ребёнок не будет получать всех необходимых для него витаминов и микроэлементов. А это, несомненно, пагубно повлияет на здоровье малыша. Но если строгая диета во время кормления грудью противопоказана, то никто не запретит молодой маме сделать свой рацион сбалансированным и правильным. Она может без зазрения совести отказаться от жирных, мучных, сладких и жареных продуктов, ведь никаких полезных веществ для малыша в них не содержится. От них можно было отказаться ещё во время беременности. Если женщина будет придерживаться рациона, в который входят только полезные и вкусные продукты, она не только обеспечит своего ребёнка всеми необходимыми питательными веществами, но и с лёгкостью сбросит лишние килограммы.
Что же можно и нужно есть женщине во время грудного вскармливания?
- Больше жидкости
Прежде всего, женщина не должна ограничивать себя в жидкости, ведь именно от её количества в организме зависит и количество грудного молока. Необходимо выпивать не менее двух литров воды в день. Кстати, воду можно заменять чаем, свежевыжатыми соками, молоком и кисломолочными продуктами, настоями и отварами из трав, компотами из сухофруктов. В рацион необходимо включить те продукты, в которых много кальция и витамина D. Есть смысл подумать о том, чтобы принимать витаминный комплекс.
- Здоровая и полезная пища
Пища должна быть здоровой и полезной. Это свежие, варёные или тушёные овощи, фрукты, яйца, рыба и птица, нежирные виды мяса, зерновые каши, а также молочные продукты.
- Не бояться кормить грудью
Некоторые женщины уверенны, что именно кормление грудью способно испортить фигуру. На самом деле, это ещё один миф, который довольно просто развенчать. Дело в том, что во время грудного вскармливания фигура женщины будет постепенно приходить в норму, так как израсходуется жиры, которые организм запасает во время беременности именно на период лактации.
Бытует мнение, что для того, чтобы жирность молока и его питательность была высокой, необходимо часто и много есть. На самом деле, жирность молока у женщины постоянная, она никак не зависит от того, сколько раз в день она будет принимать пищу. Таким образом, жир из организма выводится в грудное молоко, а женщина чудесным образом худеет, не прилагая каких-либо усилий. Однако процесс этот довольно медленный, и фигура может приблизиться к желаемому идеалу только на второй год после родов. Но в любом случае желание похудеть – это не повод отказываться от кормления грудью.
Как похудеть во время кормления грудью: способы
Но если вы не хотите ожидать это длительное время, существует несколько способов, которые позволят мамочке похудеть во время грудного вскармливания в домашних условиях.
Необходимо понимать тот факт, что во время лактации процесс обмена веществ у женщины неизбежно замедляется.
- Игры с ребенком
Чтобы его ускорить, придётся заниматься физическими упражнениями. Несомненно, уход за маленьким ребёнком, прогулки и игры с ним – это довольно большая нагрузка. Однако сделать вашу фигуру идеальной, используя только этот способ, невозможно. В противном случае у всех женщин, которые родили ребёнка, были бы идеальные фигуры, а этого почему-то не наблюдается.
- Тренажерный зал
Поэтому нужно помнить о естественном похудении, но всё-таки не забыть записаться в тренажерный зал. Делать это можно только по истечении шести недель после родов, к тому же начинать рекомендуется с минимальных нагрузок. Тренажерный зал можно заменить фитнесом, плаванием, или каким-то другим видом упражнений, которые придутся вам по душе. Кстати, бассейн можно посещать вместе с мужем и ребёнком.
- Хулахуп
Если же у вас не с кем оставить ребёнка на несколько часов в день, можно выполнять несложные упражнения дома. У большинства женщин жир скапливается в области живота и талии. Решить эту проблему поможет хулахуп. Существует довольно много его видов, да и материалы для производства используют разные, но для женщины после родов лучше всего подойдёт обруч с массажными роликами.
Во время первого занятия можно крутить хулахуп только одну минуту в день. Постепенно увеличивайте время занятий до десяти минут. Это время может выделить для себя даже очень занятая женщина, которая родила двойню. В первое время после занятий будут появляться синяки на талии и животе. Но это не должно вас останавливать. Синяки скоро сойдут, а вместе с ними исчезнут и лишние килограммы. К тому же хулахуп можно крутить не только на талии, но и на бёдрах, который также являются проблемной зоной.
- Упражнения для пресса
Для тренировок в домашних условиях можно вспомнить и несколько школьных упражнений из уроков физкультуры. Можете начать качать пресс, каждый раз увеличивая количество на один. Постепенно необходимо дойти до трёх подходов по 40 раз. Если у вас получилось, вы можете смело начать примерять наряды, которые носили до родов. Результаты должны быть заметны.
- БАДы
Некоторые женщины употребляют биологически активные добавки. Их позиционируют как такие, что помогают похудеть после родов. Однако, прежде чем принять такое решение, необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом и педиатром. Дело в том, что многие БАДы, которые являются синтетическими, а не натуральными веществами, вызывают у ребёнка аллергические реакции. Также они могут препятствовать работе кишечника малыша и пищеварительной системы в целом, создавать проблемы в работе нервной системы.
Большинство диетологов всё-таки не рекомендуют принимать такие добавки кормящим мамам. Они могут вызвать больше негативных последствий для здоровья малыша, чем помочь молодой маме сбросить лишний вес.