Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится. Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка. В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.
1. Йога
Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.
2. Плавание
Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.
3. Стрейчинг
Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.
4. Ходьба
Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.
5. Танцы
Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.
6. Аэробика
Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.
7. Силовые упражнения
Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.
8. Упражнения Арнольда Кегеля
Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.
Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.
Правила занятий спортом при беременности. Часть 1
Правила занятий спортом при беременности. Часть 2
«Самая красивая фигура – у беременной женщины!» Знакомое изречение?! Конечно, все так, и с этим спорить никто не будет. Но представительницы прекрасного пола стремились, стремятся и будут стремиться выглядеть сногсшибательно. А для этого в первую очередь нужно держать себя в хорошей физической форме, и период вынашивания малыша не является исключением. Существуют виды спорта для беременных. Ничего необычного они собой не представляют. Это типы спортдеятельности, главное требование к которым – умеренный уровень сложности и минимальная нагрузка на определенные группы мышц.
Чему отдать предпочтение?
Виды спорта для беременных женщин — это плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки. Рассмотрим их подробнее.
Плавание
Пользу занятий в бассейне, в частности плавания, недооценить сложно. Вода способствует поддержанию и расслаблению всего тела, возникает так называемое чувство невесомости – состояние, в котором каждая беременная девушка будет ощущать себя наиболее комфортно. Плавать будущим мамочкам разрешается во время всего периода вынашивания плода.
Езда на велосипеде
Такой спорт для беременных – идеальный вариант поддержания формы для тех, кто умеет кататься на двухколесном транспорте. Однако совершать велосипедные прогулки беременным в одиночестве категорически запрещается в силу того, что нарушена координация, возможны трудности при взбирании на велосипед и схождении с него. Помните об этом, не переоценивайте свои возможности, ведь это может привести к падению, что, в свою очередь, опасно не только для вас, но и для малыша.
Другое дело, если имеется велосипед-тренажер. Занятия спортом для беременных на нем и полезны, и абсолютно безопасны.
Прогулки
Ходьба благотворно воздействует на общее состояние будущей мамочки. Начинать следует с прогулок на небольшие дистанции, постепенно их увеличивая. За день разрешается проходить до 4 км в умеренном темпе в первом и втором триместрах и до 2 км в медленном темпе в третьем триместре.
Бег
Бегать беременным разрешается, но после получения консультации врача. Если процесс вынашивания плода протекает без осложнений, то этот спорт для беременных подходит и для вас. В противном случае придется отказаться от беговых занятий.
Что забыли?
Виды спорта для беременных могут включать еще настольный теннис и гольф. Они не представляют никакой опасности, но и пользы особой не несут.
Занятия конным спортом, катания на водных лыжах противопоказаны.
Боулинг для беременных вполне приемлем, однако в более поздние сроки требует осторожности, поскольку существует большая вероятность растяжения спинных мышц. Кроме того, чувство равновесия у будущих мам нарушено, а значит, метать шары будет тяжело.
Спорт для беременных, который подразумевает катание на лыжах, более приемлем на ранних сроках при условии, что вынашивание протекает нормально, без осложнений. На поздних сроках такие занятия не рекомендуются, поскольку существует огромный риск падения, что может быть чревато нежелательными последствиями.
Занятия в домашних условиях
Если для плавания нужен бассейн, для прогулок на велосипеде – двухколесный транспорт, то для некоторых физических нагрузок нужно только желание самой женщины. Фитнес, аэробика, йога, гимнастика – отличный спорт для беременных в домашних условиях.
Спорт для беременных: упражнения по триместрам
Триместр первый. Преимущественно все упражнения должны быть направлены на нормализацию и развитие чувства координации, которое заметно ухудшается в период вынашивания плода.
Упражнения стоя
- Исходное положение: голова наклонена, верхние конечности расслаблены. Выдохнуть. Поднять голову и отвести верхние конечности за спину, поставить на пол – вдохнуть. Наклонить голову вправо/влево – выдохнуть. Принять исходную позицию, выдохнуть. Продолжительность выполнения: 3-6 раз.
- Исходное положение: правая и левая рука перед собой, пальцы держать в кулаке. Вдохнуть. Расслабить кисти верхних конечностей, осуществляя потряхивающие движения 7-8 раз. Выдохнуть. Делать не более 6 раз.
- Исходное положение: кончики пальцев прикасаются к плечам. На вдохе в медленном темпе свести локти перед грудной клеткой, потом поднять их максимально высоко и отбросить назад так, чтобы верхнегрудной отдел прогнулся. Вновь принять первоначальную позицию. Выдох. Выполнять 3-6 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч. Полуприседать, отводя руки вниз и назад. Выдохнуть. Подняться – вдохнуть. Упражнение делать 4-12 раз.
- Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, кисти верхних конечностей соединены сзади. Отвести руки вниз так, чтобы грудная часть позвоночника прогнулась, одновременно втягивайте задний проход. Вдохнуть. Вернуться в исходную позицию. Выдохнуть. Выполнять максимум 15 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Наклониться вперед, верхние конечности также выдвинув вперед. Расслабить плечи, согнуть спину, руки свесить вниз, предоставив им полную свободу. Принять первоначальную стойку. Сделать 4-6 раз.
Упражнения в сидячем положении
- Исходное положение: нижние конечности расставить широко, руки на поясе. Коснуться левой рукой носочка правой ноги. Выдохнуть. Принять первоначальную позицию. Вдохнуть. Повторять аналогичные действия, поочередно меняя руки. Выполнять 4-10 раз.
- Исходное положение: ноги перед собой вытянуты ровно. Тянем носочки вперед, а потом в обратном направлении, напрягая их. При этом пятки должны находиться в неизменном положении. Делать, начиная с 4 раз, поэтапно увеличивая нагрузку, но максимальное количество не должно превышать 9 раз.
- Исходное положение: сидя, упереться руками о пол, заведя их за спину. Разводить и сводить конечности, не отрывая их от поверхности пола. Продолжительность выполнения: 4-8 раз.
- Исходное положение: сидя, верхние конечности поставить на пояс. Вытянуть носки перед собой, соединяя ступни ног вместе. Поворачивать тело то в одну, то в другую сторону по 4-5 раз.
- Исходная позиция: положение сидя, руки отведены назад. Опираясь на верхние конечности, положить одну ногу на другую. Вращениями правой стопы описывать окружность по часовой стрелке и в обратном направлении по 4-5 раз. Вернуться в изначальное положение. Дублировать алгоритм действий с другой ногой.
Спорт для беременных в первом триместре положительно сказывается на самочувствии будущей мамочки и выполняется в следующих целях:
- обеспечение нормальной реакции организма на изменения, которые в нем происходят из-за вынашивания плода;
- обеспечение оптимальной работы сердечной и дыхательной систем;
- подготовка мышц живота и спинных мышц к будущей нагрузке и усилиям статического характера.
Чего нельзя?
Спорт для беременных (1 триместр) должен исключать упражнения, направленные на подтягивание тела. Продолжительность спортивных занятий должна начинаться с нескольких минут и постепенно увеличиваться, собственно говоря, так же как и количество упражнений.
Занятия спортом для беременных (2 триместр)
Упражнение № 1 — «Ходьба». Все очень просто, нужно ходить на месте либо по кругу. Развести руки по бокам – вдохнуть, направить вниз – выдохнуть. Продолжительность – около 20-30 секунд.
Поставить руки на пояс. Сделать несколько шагов на носочках, столько же шагов на пятках, на наружной стороне стопы и с поджатыми пальцами. Выполнять не более 60 секунд.
Шаги с длинными выпадами и круговыми движениями руки. За один выпад нужно сделать два круга – вперед и назад.
Упражнения стоя
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу. Руки расставить по сторонам. Правую ногу отводим назад, вытягивая носочек, – вдох, приставляем ногу, опускаем руки – выдох. Дублировать алгоритм действий с левой конечностью. Проделать по 3-6 раз.
- Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Делаем круговые вращения плечами. Плечи должны быть задействованы синхронно, а руки – полностью расслаблены. Выполнять по 3-12 раз.
Упражнения в положении сидя
- Исходное положение: ноги ровные, разведены немного по сторонам, пальцы ног тянутся к потолку. Сделать попытку касания внешним сводом стопы пола. При этом пятки двигаться не должны. Проделать аналогичное, пытаясь поставить внутреннюю часть стопы на пол. Выполнять 6-16 раз в каждую из сторон.
- Исходное положение: сидя, руки отвести назад. Опираясь на руки, поместить правую ногу на левую. Описывать окружность (вращения круговые) стопой правой конечности влево и вправо по 4-5 раз. Принять первоначальное положение. Повторить алгоритм действий с другой ногой.
Упражнения в горизонтальном положении
- Исходная позиция: положение лежа на боку, рука левая поддерживает голову, нижние конечности присогнуты. Вращать по кругу выпрямленную левую ногу по максимально возможной амплитуде по направлению часовой стрелки и против нее по 7-8 раз. Перерыв – 25-30 секунд. Лечь на другой бок и нагружать правую ногу.
Спорт для беременных (2 триместр) состоит из вышеперечисленных физупражнений, выполнение которых предусматривает такие цели, как:
- обеспечение полноценного кровоснабжения плода;
- стимулирование дыхания;
- в качестве профилактического средства от варикоза на ногах;
- развитие гибкости;
- расслабление.
Занятия спортом для беременных в третьем триместре. Упражнения стоя
- Ходьба на месте, развести руки по сторонам – вдохнуть, опустить – выдохнуть. Выполнять не больше 25 секунд.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни повернуты в стороны, руки на линии пояса. Делать полуприседания, выдвигая руки вперед и направляя колени в разные стороны. Делать 6-8 раз.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Верхние конечности развести по сторонам. Одну ногу отвести назад на носочек – вдохнуть, приставить ногу, опустить руки – выдохнуть. Проделать то же со второй ногой. Выполнять 3-6 раз.
Упражнения лежа
- Исходное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступня каждой ноги упирается в пол. Выполнять поднятия таза, разводя колени. При этом мышцы промежности следует расслаблять максимально. Делать 3–6 раз.
- Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Делая вдох, развести нижние конечности по сторонам, насколько это возможно. Выдохнуть. Выполнять 4-8 раз.
- Исходное положение: горизонтальное на спине, руки по сторонам. Сгибать руки в локтях, максимально напрягая мышцы рук, а пальцы – в кулак. Задержать напряженное состояние 10-20 секунд, после чего расслабить и опустить на пол. Выполнять 3-6 раз.
- Исходная позиция: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Тянем носочки конечностей на себя, сильно напрягая все мышечные ткани ног. Задержать напряженное состояние 15-20 секунд. Привести в расслабленное состояние. Выполнять 3-6 раз.
Система занятий для беременных в период 3-го триместра может включать и другие упражнения, направленные на развитие той или иной группы мышц, и не представляющие опасности для мамочки и ее будущего малыша.
Занятия физической подготовкой для беременных в третьем триместре необходимы в целях:
- закрепления навыков глубоко и ритмично дышать при занятиях спортом;
- совершенствования упражнений, соответствующих положениям, которые принимает женщина при родах.
Спорт для беременных должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы! Помните об этом и не перетруждайте себя нагрузками.
Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.
Физические нагрузки во время беременности
Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.
Виды спорта и их сочетание с беременностью
Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:
- Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
- Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
- Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.
В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:
- аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
- неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
- езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.
Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.
Спорт для беременной: что выбрать?
Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:
- аномальное развитие матки;
- угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
- неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
- низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
- кровянистые выделения из матки;
- предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).
Плавание
Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:
- тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
- улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
- снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
- тренировка дыхательной системы.
Фитнес
Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.
Гимнастика
Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:
| Весь комплекс дыхательных упражнений | Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород. |
| Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки | Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе. |
| Укрепление мышц спины | Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности. |
| Укрепление голеностопных суставов | Профилактика плоскостопия. |
| Упражнения на мышцы тазового дна | Непосредственная подготовка к родовой деятельности. |
| Расслабляющий комплекс | Для снятия усталости в мышцах всего тела. |
Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:
- любое хроническое заболевание у женщины;
- патология беременности;
- патология плода.
Упражнения для пресса при беременности
Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:
- В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
- Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
- В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
- Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.
Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.
Танцы
Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.
Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.
Йога
Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:
- Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
- Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
- Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
- Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
- Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
- Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.
Физические нагрузки для неподготовленных женщин
Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:
- дыхательная гимнастика;
- перекрестный шаг;
- наклоны туловища вправо-влево;
- наклоны вперед;
- прогиб назад;
- солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
- гимнастика стоп.
Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.