Как похудеть кормящим

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигурам, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» — не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

«Body&Mind» – «Тело и Разум»

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

• Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
• В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
• Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
• В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
• Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками
2. Пшеничная каша с фруктами
3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
4. Запеченные фрукты
5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

1. Овощной суп (или суп-пюре)
2. Гречневая каша
3. Фаршированные кабачки или перцы
4. Куриный суп с домашней лапшой
5. Уха
6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

1. Домашнее мороженое
2. Омлет
3. Сырники

Варианты ужинов:

1. Паровые куриные котлеты
2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
3. Рататуй
4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное — ребенок, затем — фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) — ознакомьтесь. 

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

• 8 простых правил похудения после родов
• 5 причин, почему вы не можете похудеть после родов — http://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/5-prichin-pochemu-vyi-ne-mozhete-pohudet-posle-rodov.html
• Восстановительная гимнастика после родов — 14 основных упражнений
• Худеем после родов — основополагающие советы
• Растяжки на животе после родов:как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии

Мотивация для похудения

С рождением малыша у женщины начинается марафон кормлений – прогулок – купаний – смены памперсов, в круговороте которых порой совершенно нет времени для себя, и однажды молодая мама с ужасом обнаруживает, что ее фигура потеряла былую привлекательность и стройность.

В этот момент ее может ожидать серьезный внутриличностный конфликт:

• «Это оправданная жертва, ведь я делаю все, чтобы вырастить здорового, крепкого малыша, собой займусь потом, у меня нет времени на это»;
• «Хочу быть стройной и красивой, как до беременности!»;
• «Я так устаю за целый день, как белка в колесе, разве я не могу себе позволить пирожок?!».

За время беременности женщина прибавляет в весе от 6 до 25 кг и более, в зависимости от образа жизни, режима питания и индивидуальных особенностей организма: скорости обменных процессов, наследственности и пр. И на то, что с такой легкостью «наелось» за 9 месяцев, может потребоваться гораздо большее количество времени и усилий, чтобы избавиться от лишних килограммов. А вырабатывая молоко, организм тратит всего около 500-600 калорий в сутки.

Пытаться похудеть во время грудного вскармливания с помощью радикальных методов (ограничения в пище, приема таблеток, мочегонных чаев и других препаратов) нельзя, поскольку речь идет в первую очередь о здоровье ребенка, однако сбросить лишний вес и вернуть былую привлекательность можно, притом безо всякого ущерба как для матери, так и для малыша.

Однако для этого нужны определенные усилия и комплексный подход к вопросу:

• нормализация питания: рациона и режима;
• физическая активность (прогулки, зарядка, упражнения для проблемных зон);
• достаточное время для отдыха, сна;
• уход за кожей и телом (обертывания, массажи);
• альтернативные, вспомогательные методы (пассивные).

Далее мы детально рассмотрим влияние этих факторов на организм матери в процессе борьбы с лишним весом.

Как похудеть кормящей маме и когда начинать это делать: во время ГВ, или после его прекращения?

Ответом на этот вопрос озадачены многие мамы, которые после родов прибавили в весе, но сохранили после беременности привычку есть все, что хочется, в любое время дня и ночи. Рождение ребенка и связанные с этим хлопоты, обилие домашних дел, бессонные ночи – достаточно стрессовые факторы, и порой организм пытается компенсировать их за счет тяги к вкусненькому (что ошибочно воспринимается как потребности ребенка: «Материнский организм чувствует, чего не хватает малышу», «Кормящей маме нужно кушать за двоих» и т.п.).

Большая опасность подстерегает женщин, у которых вскоре за первой беременностью наступает вторая, а вес еще не вернулся к норме. Женский организм настолько коварен, что жировые клетки, которые появились в последнем триместре беременности, не исчезают уже никогда: они могут значительно уменьшаться в размере, но продолжают «жить» в организме и ждут своего часа и благоприятных условий. И от того жира, который одержал победу над организмом после первой беременности, будет намного сложнее избавиться после вторых родов, и потребуется намного больше усилий.

Поэтому комплексную борьбу с лишним весом стоит начинать уже с первых месяцев ГВ, не дожидаясь его окончания. В первую очередь это касается возобновления физической активности, ограничения во вредных продуктах, ночных перекусах. С 7 недели после родов можно возвращаться к той физической нагрузке, что была в последнем триместре, после кесарева – по разрешению врача.

Как похудеть при кормлении грудью: ключи к успеху

1. Питание

Всяческие диеты во время ГВ категорически противопоказаны, и вот почему: питание должно быть сбалансированным, меню – полноценным, иначе все недостающие питательные вещества организм все равно будет «добирать» из организма женщины, в ущерб ее красоте и здоровью. Наивно полагать, что за счет этого уйдут лишние килограммы:

• нехватку белка организм «забирает» для ребенка из мышечной ткани;
• недостаток жиров в ежедневном меню в период ГВ «бьет» по нервной системе – приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, нарушению работы нервной системы;
• нехватка витаминов и прочих микроэлементов сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей.

Однако это не означает, что нужно налегать на хлеб с маслом, колбасу и жареную пищу: жиры содержатся во многих, казалось бы, безобидных продуктах, употребляемых в течение дня, и важно правильно рассчитать суточную норму потребления жиров, чтобы их хватало ребенку, но они не оседали лишними килограммами на боках и бедрах мамы.

Период лактации является сам по себе не слишком энергозатратным для женского организма: в сутки на выработку молока уходит около 50 гр жира, поэтому, чтобы начать сбрасывать вес, нужно следить, чтобы среднесуточная норма потребляемых жиров не превышала эту цифру.

С 6 месяцев можно обезжиривать пищу, но в разумных пределах. Меню для похудения при грудном вскармливании состоит в следующем: стоит отказаться от жареной пищи, а также продуктов, содержащих консерванты: колбасу, копченую рыбу, сосиски, заменив их отварными, запеченными или приготовленными на пару мясом и рыбой нежирных сортов. Также стоит сказать твердое «нет» конфетам, пирожным, булочкам, сладким напиткам, особенно газированным, варенью и прочим сладостям. А вот мучные изделия из твердых сортов пшеницы в рационе должны присутствовать обязательно. Они, наряду с кашами, обеспечивают необходимый организму запас углеводов, а это – источник энергии, которой в уходе за ребенком используется очень и очень много.

Отдельного внимания заслуживают продукты, которые воспринимаются как легкий перекус, однако наносят сокрушительный удар по фигуре: семечки, сухарики, чипсы, печенье. Эти продукты поглощаются незаметно (во время прогулки с малышом, беседы по телефону, просмотра телевизора), но являются очень калорийными. Идеальный перекус – любые фрукты, несладкий чай, кефир, йогурт. Относительно присутствия в меню бананов мнения диетологов разделились: некоторые убеждают в том, что они слишком калорийны, другие – в противовес этой точке зрения предлагают банановые диеты.

Конечно, в период ГВ нужно придерживаться не диет, а принципов правильного питания. Благодаря ПП можно привести в порядок свой обмен веществ, сбросить лишний вес, наладить режим питания и выработать привычку обходиться без вредных продуктов, которые портят фигуру. Для нормализации обменных процессов важно поддерживать водный баланс организма, выпивая не менее 1,5 литра воды в день.

Еще один важный принцип ПП – есть часто, но понемногу, между основными приемами пищи – обязательные легкие перекусы. Стоит отказаться от привычки есть на ходу – нужно выделить хотя бы по 15 минут на каждый прием пищи. Чтобы «обмануть» вечерний или внезапно возникший голод, можно выпивать стакан воды – медленно, маленькими глотками (это даст чувство насыщения и избавит на время от мыслей о еде), либо свежевыжатый сок, несладкий чай с молоком.

Важный совет от доктора Комаровского – избегать пищевых «призов» за успехи.

Продержавшись на ПП несколько дней и устроив себе праздничный ужин из кексов и эклеров, можно не только лишиться достигнутого результата, но и набрать дополнительный килограмм.

2. Физическая активность

После беременности и родов мышцы пресса имеют тенденцию ослабевать, это приводит к появлению живота, изменению линии талии. Но многие кормящие мамы отказываются от занятий спортом, оправдывая это нехваткой времени, изнуряющей усталостью (особенно в ситуациях, если некому помочь с ребенком), однако, чтобы вернуть себе прежнюю форму, достаточно выделять в день хотя бы по 10-20 минут для занятий.

Только физическая активность может помочь вернуть мышцам тонус, сжечь лишние калории и вернуть фигуре прежние очертания. Прорисовать талию помогут упражнения с хула-хупом, стретчинг, йога, пилатес и другие комплексы упражнений, направленные на растяжку, избавиться от живота – также растяжка, упражнения на пресс. Здесь важна регулярность и определенная доля упорства – первоначальный энтузиазм быстро пропадает, многие мамы забрасывают занятия, так и не дождавшись ощутимых результатов от тренировок.

3. Одежда для похудения

Усилить результативность занятий можно с помощью специальной одежды для спорта.

Большой популярностью пользуются бриджи «Hot Shapers»: их можно надевать как на занятия (в спортзале или дома), так и носить под обычной одеждой во время прогулок или выполнения домашних дел.

Принцип действия «Hot Shapers» достаточно прост:

• внутренний слой «Neotex» способствует усиленному потоотделению (примерно в 4 раза увеличивает его);
• специальная подкладка впитывает влагу, не вызывая дискомфорта;
• занятия и прогулки проходят, как обычно, не вызывая каких-либо новых, непривычных ощущений, но проблемные зоны при этом прорабатываются эффективнее.

Конечно, лежа на диване, вряд ли можно достичь существенных результатов, однако как вспомогательное средство, повышающее результативность тренировок, бриджи зарекомендовали себя достаточно хорошо.

Выделив даже 15-20 минут для занятий, можно принести существенную пользу своему организму и сбросить лишний вес. Приступать к зарядке можно начинать уже с конца второго месяца ГВ, после кесарева сечения или при наличии диастаза (расхождения прямых мышц) – по разрешению врача.

4. Необычная альтернатива китайской медицины

Существует альтернатива и для совсем ленивых или страдающих хронической усталостью мам: магнитные кольца «SlimFit». Они надеваются на большие пальцы ног, и принцип действия состоит в воздействии на находящиеся под ними биологически активные точки, которые «заведуют» обменными процессами в организме и органами, которые находятся в средней части тела:

• в процессе ходьбы при каждом шаге стимулируются биоактивные точки;
• стимуляция этих точек приводит к сокращению мышц живота, ягодиц, бедер, талии;
• сокращение мышц требует определенных энергозатрат со стороны организма: сжигаются калории.

Такие пассивные тренировки хорошо сочетать с прогулками, а для максимальной эффективности делать прогулки длительными и подвижными: даже когда ребенок засыпает, продолжать ходить, а не спешить опуститься на ближайшую лавочку.

5. Пояса для похудения

Еще один из альтернативных методов для любительниц пассивных занятий – пояса для тренировок. Хорошими отзывами пользуется пояс «Ab Gymnic», поскольку зарекомендовал себя как эффективное средство, помогающее восстановить ослабленные мышцы живота после родов. Он работает по принципу нейронного стимулирования мышц пресса и спины, которые, сокращаясь, укрепляются (как и во время обычных тренировок, но в упрощенном варианте).

Что нужно знать кормящей маме о пользовании поясом:

• начинать пользоваться им можно не раньше, чем через 6 недель после родов;
• начинать стоит с ежедневных тренировок (до появления видимого результата), в дальнейшем можно перейти на 2-3 раза в неделю;
• использование пояса эффективно также при болях в спине.

Все вышеперечисленные методы абсолютно безопасны для ребенка, не влияют на процесс лактации и могут применяться (отдельно или в комплексе) с того момента, когда врачом разрешено возобновление физических упражнений.

Однако одного средства или способа для достижения желанного результата мало. Доктор Комаровский, помимо традиционных способов повышения физической активности, рекомендует:

• не избегать ни одной возможности ходить по лестнице пешком;
• ходить во время телефонных бесед;
• побольше стоять (даже это сжигает калории);
• хвалить себя после каждой тренировки, мотивируя каждым маленьким успехом на новые занятия;
• проводить тренировки с улыбкой, даже если поначалу это трудно – вырабатывается привычка испытывать положительные переживания во время тренировки и, соответственно, потребность вновь их испытать (мотивация заниматься).

4. Полноценный сон

Учеными доказана взаимосвязь обменных процессов и потери веса с полноценным режимом отдыха. Если спать менее 7-8 часов в сутки, особых результатов в борьбе с лишним весом не будет. Конечно, бессонные ночи случаются у всех, но нужно давать себе возможность отдыхать днем, когда ребенок спит.

Синхронизируя более-менее свой режим с режимом малыша, можно сразу «убить двух зайцев»:

• доспать необходимое количество времени для полноценного отдыха;
• принимая пищу в часы кормления ребенка, по режиму, можно избавить себя от дополнительных соблазнов полакомиться вкусненьким в вечерние и ночные часы.

В период, когда сокращается число ночных кормлений, нужно привлекать папу (или кого-то другого из родственников) вставать к ребенку, чтобы иметь возможность восстановиться и отдохнуть.

5. Уход за телом

Немаловажную роль в восстановлении после родов играет уход за телом: борьба с растяжками, целлюлитом, утратившей упругость кожей. Весьма эффективны массажи (в т.ч. самомассажи), маски, обертывания.

С дряблостью кожи и первыми признаками целлюлита достаточно эффективно справляются медовые массажи, кофейные скрабы (эти продукты всегда есть в доме, а процедуры не требуют каких-то особых условий и навыков: достаточно выделить 10-15 минут в день перед принятием душа и не лениться). В продаже есть множество кремов для обертываний, антицеллюлитных массажей, повышения упругости кожи – нужно внимательно читать инструкцию к ним и консультироваться с врачом, а из доступных и безопасных средств для обертываний можно использовать косметическую глину, грязи, эфирные масла, морскую соль.

Несмотря на множество доступных способов похудеть, период ГВ не стоит делать ставку на стремительную потерю веса, изнуряя себя тренировками и ограничивая в еде – без ущерба для здоровья ребенка можно сбрасывать по 2 кг в месяц, не больше. Слишком резкая потеря веса может повлечь за собой прекращение лактации. Также следует понимать, что одни лишь пассивные методы тренировок – не панацея в решении проблемы избыточного веса, и, несмотря на положительные отзывы других мам, их следует использовать как дополнительные, в комплексе с правильным питанием и тренировками, прогулками. Приобрести заинтересовавшие товары с 50 % скидкой можно на нашем сайте, заполнив форму ниже.

Стоит помнить, что легких путей в достижении цели нет, и на борьбу с накопленными за 9 месяцев лишними килограммами времени уйдет не меньше, главное – не останавливаться на достигнутом, не терять мотивации. В периоды отчаяния хорошо помогает визуализация себя красивой и стройной – просмотр старых фото, примерка любимого купальника или платья и, главное, концентрация на уже достигнутых результатах.

Последние обсуждения:

Многие кормящие мамы сталкиваются проблемой избыточного веса. Какая женщина не мечтает вернуть после родов прежнюю фигуру? Однако изнуряющие диеты и трудоемкие физические упражнения в данном случае применять нельзя. Неправильное питание и чрезмерные нагрузки приводят к потере молока.

Помните, что малыш должен получать все необходимые витамины и вещества вместе с грудным молоком. Иначе это навредит организму ребенка, нехватка полезных элементов приводит к болезням. Поэтому переходить на строгую диету при лактации нельзя.

Кушать за двоих тоже не стоит. Это не только способствует увеличению веса у мамы, но и также вредит грудничку. У новорожденного появляется аллергия, колики, расстройство желудка.

Главное правило при грудном вскармливании – все должно быть в меру!

Совместить похудение и кормление грудью можно. Важно при этом правильно питаться. Соблюдение рекомендаций врача и диетологов поможет сбросить вес и не навредить грудничку. Давайте рассмотрим варианты, как похудеть кормящей маме.

Как похудеть после родов

Часто у мамы нет времени и сил на похудение. Здесь поможет только мотивация и нацеленность на результат. Действенный способ – периодически просматривать фотографии с прекрасной фигурой, которая была до беременности.

Ученые рассчитали, что после родов женщина набирает 7-13 килограммов. Часто, чтобы похудеть, не нужно прилагать никаких усилий. Через несколько месяцев после рождения малыша килограммы начинают уходить сами.

В первый месяц после родов список разрешенных продуктов и блюд очень мал. Поэтому если вы будете придерживаться этого меню, то лишние килограммы уйдут быстро. Как правильно питаться при грудном кормлении подробнее читайте здесь

Период лактации – энергозатратный процесс, который сжигает лишние калории, накопленные за девять месяцев беременности. Однако иногда это приводит и к обратному результату.

Как похудеть кормящей маме без вреда грудничку? Прежде всего, правильно составьте рацион и придерживайтесь основным принципам питания при кормлении грудью. Кстати, эти принципы необходимо соблюдать в независимости от того, хотите ли вы худеть или нет.

Принципы питания при грудном кормлении

• Исключите из рациона цитрусовые фрукты, продукты яркой окраски, жирную и сильно жареную пищу. Не злоупотребляйте молоком, кондитерскими изделиями и другими продуктами с содержанием аллергенов;
• Внимательно изучайте реакцию малыша. Вводите новые продукты постепенно и по одному. Попробуйте небольшую порцию в утреннее время и наблюдайте за самочувствием ребенка. Если аллергии или расстройств пищеварения нет, то продукт можно кушать дальше, если негативная реакция проявилась, то лучше отказаться от такой еды минимум на два месяца;
• Соблюдайте меру, не превышайте допустимые дозы тех или иных продуктов;
• Избегайте химических добавок и красителей. Ешьте сезонные овощи и фрукты;
• Целенаправленное похудение начинайте не ранее 2-3 месяцев после родов.

Меню кормящей мамы для похудения

Чтобы правильно составить меню, разделим период похудения на два – до и после 6 месяцев со дня рождения малыша. Рекомендации по питанию до достижения грудничка полугодовалого возраста.

• Суточная доза – минимум 2000 калорий, при активном образе жизни – 2500;
• Пейте максимум жидкости. Она стимулирует лактацию, выводит вредные вещества из организма и способствует похудению. В первые недели лучше употреблять только питьевую воду. Затем в рацион добавляйте натуральные соки (полезным станет яблочный сок) и компоты. Иногда пейте чай, молок и кефир, но при отсутствии аллергии и в ограниченных количествах. Суточная норма жидкости – минимум 2 литра;;
• Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями и в последний раз принимайте пищу за 4 часа до сна;
• Суточная норма жиров – до 50 грамм. Кстати, они есть не только в маслах, кефире или молоке. Они входит в составы многих продуктов. Сыры, творог и даже бананы также содержат жиры. Внимательно изучайте состав продукта!

Во второй период ужесточаем диету:

• Постепенно снижайте количество жиров до 30 грамм в день;
• Простые углеводы ешьте строго до полудня (макароны, мучные изделия и сладости, картошка);
• Кушайте сытно и не придерживайтесь раздельного питания. Хорошо, если в обед вы съедите суп и овощное рагу;
• Ужинайте до 18 часов. Затем перед сном можно выпить некрепкий черный, зеленый или белый чай. Такой чай, кстати, отлично заменит “перекусы”.

Чтобы разнообразить рацион, добавляйте в каши фрукты, в особенности зеленые яблоки. Делайте домашние йогурты, пюре и муссы.

Резкое похудение негативно скажется на качестве и количестве молока, поэтому придерживайтесь рекомендаций. Оптимальная потеря веса для кормящей мамы составляет 250-500 грамм в неделю и 2 килограмма в месяц.

Физические нагрузки

После рождения малыша физические нагрузки женщины сильно увеличиваются. Например, ношение ребенка на руках или в кенгуру. Не стоит недооценивать подобную активность, ведь такие естественные упражнения быстро сжигают калории.

Если вы решили основательно заняться физическими упражнениями, то к выбору нагрузки подходите аккуратно и рационально:

1. Плавание в бассейне полезно и при беременности, и при кормлении;
2. В тренажерном зале исключите упражнения с тяжелым весом, так как они повышают уровень молочной кислоты. Они изменяет вкус грудного молока, из-за чего малыш может отказаться от принятия пищи;
3. Не следует заниматься классической аэробикой и бегом. Такие занятия приводят к потере молока;
4. Для занятий лучше использовать стандартную зарядку или несложные упражнения из гимнастики;
5. Безвредным и действенным методом станет фитнес или йога;
6. Избегайте такие виды спорта, которые могут травмировать грудь. Например, борьба.

Умеренные физические нагрузки – эффективный способ, чтобы быстро похудеть. Но в то же время, упражнения препятствует нормальному заживлению матки. Поэтому начинать заниматься следует только через 2-3 месяца после родов. Подключите к физическим нагрузкам массаж и водные процедуры.

Чтобы быстро избавиться от лишнего веса, правильного питания и упражнений часто недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать сон. Спать нужно 7-8 часов в сутки, иначе нарушается обмен веществ. Из-за недостатка сна вы будете быстро уставать. Это прибавит раздражительности и увеличит стресс. Нормальный сон прибавит жизненных сил, поднимет настроение и способствует быстрому восстановлению организма после родов.