Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.
Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день появления малыша, в случае, когда самочувствие позволяет это. Если же были наложены швы, то безусловно нужно дождаться, пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно регулярно выполнять пару очень простых упражнений. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Комплексный подход
Очень мало женщин, у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это означает, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)
Упражнение 6
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Видео как восстановить живот после родов
Упражнения на укрепление мышц промежности
Упражнение 8
Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.
Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.
Видео упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 10
Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
Упражнение 11
Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение 12
Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.
Упражнение 13
Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.
Упражнение для мышц спины и живота
Упражнение 14
Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.
Прощаемся с лишними килограммами
Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.
Читаем по теме:
Как быстро похудеть после родов?Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии Худеем после родов — основополагающие советы Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»
Методика Синди Кроуфорд
Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.
Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C
Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут
После родов, когда основной вес уходит вместе с плодом, водой и плацентой, тело обретает легкость и поворотливость, женщин больше всего волнует два вопроса: когда можно начинать выполнять упражнения для похудения и как быстро вернуть прежний плоский живот?
Американские акушеры призывают женщин быть активными, но с определенными условиями. Так, если женщина посещала плавание, йогу или другие тренировки во время беременности, то возвращаться к тренировочному ритму можно сразу, потому что суставы и мускулатура к этому готовы.
Если же женщина наслаждалась беременностью, ела за двоих, лежала и сидела больше, чем ходила, то ей больше подойдет легкая гимнастика после родов.
Во-первых, быть активной после родов могут помешать спазмы, которые связаны с возвращением матки к прежнему размеру. Во-вторых, на протяжении двух недель продолжаются лохии — выделения крови и сукровицы в процессе очищения и заживления эндометрия. Конечно, это время стоит переждать, и помнить, что на протяжении 3-5 месяцев связки по-прежнему остаются «расшатанными» из-за гормонального фона.
Гинекологи советуют приступать к тренировкам спустя 2-3 месяца после естественных родов и спустя полгода после кесарева сечения. Но существует и другая сторона восстановления — диастаз прямых мышц живота.
Во время беременности, когда матка растет, соединительная ткань между прямыми мышцами растягивается. Образованный зазор может закрываться на протяжении 4-8 недель, а иногда вовсе не закрывается, и остаются досадные 2-4 сантиметра, которые портят фигуру.
Начинать тренировки стоит только после закрытия диастаза, что проверяется простым тестом:
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Положить пальцы левой руки чуть выше пупка, а правую руку – на бедро. Вдохнуть и выдохнуть. На выдохе поднять голову, оторвать плечи от пола и провести правой рукой в сторону колена. При этом живот подтянется. Левой рукой прощупать область выше пупка, что позволить выявить диастаз или «провал» между мышцами.
Лучшая тренировка после родов — это восстановительная гимнастика для осанки. В процессе вынашивания ребенка центр тяжести тела смещается. Низ грудной клетки выдвигается вперед, таз выпирает вверх, потому «разгружаются» мышцы живота и огромную нагрузку получает поясница.
Тело необходимо сбалансировать:
Нужно встать боком к зеркалу; Опустить подбородок на грудь и попытаться увидеть носки своих ног — для этого таз автоматически отстраниться назад, а верхняя часть груди выпятиться; Затем плавными круговыми движениями нужно опустить плечи. Готово!
Сейчас тело находится в гармонии с силами гравитации, поясница не перенапрягается, а живот — втягивается.
Существует другой способ коррекции тела, который применяется в пилатесе:
Лечь на спину, согнуть колени, положить руки на живот, локти расставить в стороны. Представить, что пупок – это компас, и север находится в стороне головы; Напрягая пресс, наклонить таз в сторону севера, при этом поясница прижимается к полу; Напрягая пресс, наклонить таз в сторону юга, и поясница принимает избыточный изгиб; Двигая тазом в обоих направлениях, нужно отыскать нейтральное положение, при котором он не будет крениться куда-либо; Перемещать таз влево и вправо, сохраняя нейтральное положение относительно севера-юга, чтобы отыскать среднее положение.
Рекомендуется делать балансировку перед дыхательными упражнениями.
После того как тело научилось расслабляться и балансировать себя в пространстве, можно приступать к дыхательной гимнастике.
После родов она направлена на укрепление мышц туловища и закрытие диастаза:
Упражнение кошка (и поза коровы в йоге) или выгибание спины на вдохе с втягиванием живота и прогибание спины на выдохе. Стараться не делать толкательных движений тазом; Упражнение дыхание животом. Лежа на спине, согнуть ноги, поясница распрямлена. На выдохе втягивать мышцы пресса, на вдохе расслаблять. Повторить 10 раз; Упражнение мостик. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Делать выдох, втягивать живот и приподнимать таз, задерживая дыхание на 5-10 секунд. Опускать на вдохе. Повторить 10 раз.
Восстановительная гимнастика может выполняться 2-3 раза в сутки.
Для после родов гимнастика для матки предусматривает укрепление тазового дна — мышц, которые удерживают матку, кишечник и мочевой пузырь в нормальном положении. Чтобы активировать их, нужно сжать анус и влагалище, как будто останавливая мочеиспускание. Повторить 10-15 раз по 2-3 раза в день, постепенно увеличивая количество повторений, а также длительность сжатия.
Гипопрессивный метод — это гимнастика 21 века для мышечного корсета. Создатели комплекса заявляют, что она способна остановить старение и восстановить тело после родов. Заключается метод в практике управления дыханием. Если упражнение выполняется стоя, ноги ставятся на ширине 20 см. Руки лежат на талии. Делается три коротких вдоха, при этом выдыхать нужно как можно дольше, изгоняя из легких весь воздух.
После третьего выдоха, когда легкие остаются пустыми, нужно максимально сильно втянуть живот под ребра. Затем сделать дыхательное движение, но без вдыхания и выдыхания воздуха. Именно так достигается состояние апноэ, но для этого нужно тренироваться. Зафиксироваться в положении дыхательного апноэ на протяжении 10-20 секунд.
По сути, эта дыхательная гимнастика после родов для живота и всего тела напоминает бодифлекс, но позы, которые необходимо принимать и фиксировать, больше похожи на йогу. Например, это поза воина, в которой в выпаде необходимо вытянуть руки вверх. Или одна из базовых поз — стоя с разведенными в стороны руками с легким наклоном всего тела вперед.
Динамическое скручивание тела в положении: медленный наклон вперед выполняется, когда живот втянут, сведенные на животе руки, скользят вниз по бедрам и упираются в них. В нижней точке производится вдох-выдох, и на задержке дыхания медленно выпрямляется тело.
Когда откорректированы недостатки, связанные с дисбалансом тела, и прямые мышцы пресса вернулись на положенное место за счет дыхательной гимнастики после родов, похудение может становиться приоритетом.
Основным видом аэробной нагрузки для сжигания жира остается ходьба. Одна прогулка с коляской за полчаса позволит потратить до 170 калорий. Гулять нужно много, регулярно, и это будет полезно матери и ребенку.
Если диастаз (промежуток между мышцами) составляет 1-2 см, то можно выполнять все упражнения для тренировки мышц, что важно после родов, которые связаны с ослаблением всего тела.
Женщины, которые не уделяли физическим нагрузкам время до беременности, могут начать с легких комплексов, таких как гимнастика после родов от Синди Кроуфорд. Тренировка по времени рассчитана на десять минут, включая разминку, и состоит из простых упражнений.
Для начала Синди Кроуфорд и инструктор тянутся за расправленными руками влево и вправо вслед, при этом ноги стоят чуть шире плеч, немного согнуты в коленях. Затем делается медленное приседание с широкой постановкой ног и глубокие наклоны в сторону. Для следующего упражнения на растяжку нужно развернуться в одну из сторон, руки поднять вверх и хорошо потянуться.
Затем слегка согнуть ведущую ногу и выполнять пружинистые приседания, поднимаясь на носок и опускаясь на стопу ногой, которая стоит сзади. Руки вытянуты перед собой. Затем комплекс упражнений включает выпады: широкий шаг вперед с приседанием.
Гимнастика включает несколько дыхательных упражнений Кегеля, смешанных с растяжками из йоги. Для живота предусмотрены частичные подъемы тела в положении лежа, с постоянным напряжением мышц пресса, а также частичные подъемы таза (ягодицы почти не отрываются от пола) с одновременным напряжением ягодиц и нижних мышц живота.
Постепенно, понемногу, не перенапрягаясь — так необходимо действовать первые месяцы. Борьба с диастазом заключается в умении управлять поперечной мышцей. Чтобы прочувствовать ее, подойдет упражнение планка на локтях.
Работайте над красотой своего тела и уже вскоре сможете ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола!